Cholesterol upraví aj zdravá strava

Cholesterol je pre fungovanie organizmu nevyhnutný.

Príliš vysoká hladina v krvi však negatívne vplýva na zdravie. Cholesterol je tuková látka a delí sa na takzvaný dobrý HDL a zlý LDL. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Hodnoty nad touto hranicu už predstavujú zdravotné riziko.

,,Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov, ktoré majú vplyv na vznik závažných ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt alebo mŕtvica," hovorí MUDr. Peter Minárik. Ak má človek navyše problémy s obezitou, vysoký krvný tlak, cukrovku, málo sa hýbe, fajčí a nezdravo sa stravuje, tak riziko ochorenia na spomenuté choroby sa o to viac zvyšuje.

Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aký čas je na to potrebný, závisí od konkrétneho prípadu. ,,Pri znižovaní cholesterolu ide o takzvaný mozaikový systém. Robia sa rôzne opatrenia, ak sú správne nastavené, tak sa hladina cholesterolu zníži," vysvetľuje MUDr. Minárik.

Sedem pravidiel: Ako na cholesterol

V prípade, ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl. MUDr. Minárik hovorí, že liečba a úprava hodnôt cholesterolu spočívajú v nasledujúcom postupe:

1. Ako prvá prichádza na rad diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu. Jej princípom je zníženie nadmernej telesnej hmotnosti (ak je človek obézny alebo má nadváhu), zníženie obsahu tuku v potrave (tvoriť by mali len 20 - 30 % z celodenného príjmu energie v potrave). V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín. Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Naopak, znížiť by mal pacient príjem nasýtených mastných kyselín (maximum 10 % z celodenného príjmu energie v potrave).

Inými slovami, treba konzumovať podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbať sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk. Vhodná a nenahraditeľná je pravidelná zvýšená konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave. Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.

2. Do denného jedálnička by sa mali zaradiť fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Pod odbornými názvami sa skrývajú potraviny, ktoré pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi. Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie. Tieto potraviny majú na obaloch jasne vyznačené, že sú obohatené o rastlinné steroly a ich dávku. Zvyčajne sa tam vyskytuje aj informácia pre používateľov o odporúčanom dávkovaní. Potraviny s rastlinnými sterolmi sa odporúča konzumovať pravidelne a dlhodobo. Sú však určené najmä pre ľudí s vysokým celkovým cholesterolom a vysokým LDL cholesterolom.

3. Pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu a pritom zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si nadobudnutú zdravšiu telesnú hmotnosť. Zmenšiť treba obvod pása a odstrániť vnútrobrušný tuk.

4. Čo sa týka doplnkov výživy, význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však treba poradiť s ošetrujúcim lekárom.

5. K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň. Ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie. Vhodná je aj rýchla chôdza, dobré je takto prejsť tri až štyri kilometre.

6. Keďže zvýšená hladina cholesterolu má vplyv na ochorenia srdca a srdcovocievneho systému, tak okrem úpravy stravy a dostatku pohybu by mal človek riešiaci tento problém okamžite prestať fajčiť.

7. Medikamentózna liečba: nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov. Lieky určené na zníženie cholesterolu sú vysoko účinné, preto pri nich treba sledovať zdravotný stav pacientov.

Cholesterol je tuková látka, ktorá je základným stavebným kameňom stien buniek, ale je aj nevyhnutný na tvorbu pre život nevyhnutných látok, ako sú pohlavné hormóny alebo žlčové kyseliny. Cholesterol sa z jednej tretiny dostáva do organizmu potravou a zvyšné dve tretiny si tvorí organizmus sám v pečeni a tráviacom ústrojenstve.

Čo pomáha v boji s cholesterolom

1. Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny. Vyhýbajte sa vnútornostiam. Nahradiť ich môžete tučnými, ale zdravými rybami, ako sú losos, sardinky alebo makrela.

2. Vyhýbajte sa vyprážaniu mäsa a zeleniny. Varte na rastlinných olejoch s vyšším obsahom polynenasýtených mastných kyselín, jedzte potraviny a tuky obohatené o rastlinné steroly.

3. Do jedálnička zaraďte veľa ovocia a zeleniny, uprednostňujte ich v surovom stave.

4. Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky.

6. Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo. Nahraďte ho celozrnnými výrobkami. Nezabúdajte na dostatok vlákniny.

7. Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu. Chôdzu a bicyklovanie zvládne každý.

Týždňová nízkocholesterolová diéta

Pondelok
Raňajky: hydinová šunka, uhorka, slnečnicový chlieb, nesladený čaj
Desiata: mandarínka
Obed: polievka zeleninová, pečené rybie filé, zemiaky, zelerový šalát
Olovrant: kyslé mlieko
Večera: hovädzí závitok, ryža, kapustový šalát

Utorok
Raňajky: syr, grahamový rožok, mlieko
Desiata: jablko
Obed: polievka – vývar zo zeleniny, kuracie soté, cestovinová ryža, zeleninový šalát
Olovrant: biely jogurt
Večera: teľacie mäso na mrkve, varené zemiaky, šalát z čínskej kapusty

Streda
Raňajky: nízkosladený džem, čierny chlieb, kakao
Desiata: pomaranč
Obed: polievka kapustová, bravčové mäso na prírodno, ryža, ovocný šalát bez cukru
Olovrant: šunková saláma, grahamový rožok
Večera: zapekaná brokolica so syrom, varené zemiaky, uhorka

Štvrtok
Raňajky: morčacia šunka, paprika, celozrnný chlieb, nesladený čaj
Desiata: grapefruit
Obed: polievka rascová s vaječným bielkom, zeleninové rizoto
Olovrant: mlieko
Večera: prírodná roštenka, pečené zemiaky, mrkvovo-jablkový šalát

Piatok
Raňajky: ryby vo vlastnej šťave, tmavý chlieb, bylinkový čaj
Desiata: banán
Obed: polievka karfiolová, mäsovo-zeleninový nákyp, hlávkový šalát
Olovrant: jablko
Večera: kurací prírodný rezeň, dusená zelenina, varené zemiaky

Sobota
Raňajky: nízkotučný tvaroh s cibuľou a kapiou, tmavý chlieb, nesladená káva
Desiata: jablko
Obed: polievka – mäsový vývar, varené mäso, špenát, zemiaky
Olovrant: dusená šunka, grahamový rožok
Večera: rybie filé zapekané so syrom, zemiaková kaša, zelerovo-jablkový šalát

Nedeľa
Raňajky: hydinové párky, tmavý chlieb, nesladený čaj
Desiata: grapefruit
Obed: polievka paradajková, guláš z hovädzieho mäsa, cestoviny
Olovrant: biely jogurt
Večera: zeleninový prívarok, dusené sójové plátky, varené zemiaky

Spracované podľa diéty Východoslovenského ústavu srdcových a cievnych chorôb (Material prevzaty z dennika PRAVDA)